2026年9月，我们迎来第20个全民健康文明生活方式宣传月，今年的主题是“主动健康 自我管理”，倡导每一位公民树立“自身健康第一责任人”理念，把健康融入每一天的生活。根据活动方案安排，9月下旬集中开展健康体重、健康骨骼、健康心理与健康视力主题宣传。本文围绕这四大主题，为您送上实用、科学的健康管理知识。

一健康体重：管好体重，就是管好慢性病风险

体重异常不仅仅是外形问题。数据显示，我国成年人超重率和肥胖率分别达到34.3%和16.4%，意味着超过一半的成年人体重超标，而肥胖是糖尿病、心血管疾病、代谢综合征等慢性病的重要诱因。

如何判断体重是否健康？ 最常用的指标是体质指数（BMI），计算公式为体重（kg）除以身高（m）的平方。我国健康成年人的BMI正常范围为18.5至24.0，BMI在24.0至28.0之间为超重，≥28.0为肥胖。65岁以上老年人的BMI不宜过低，20.0至26.9较为合理。此外，腰围也是重要参考：成年男性正常腰围应小于85厘米，女性小于80厘米；男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米属于中心型肥胖，健康风险更高。

科学减重应该怎么做？ 饮食方面，控制总能量摄入是关键。三大宏量营养素的供能比建议为：脂肪20%至30%，蛋白质15%至20%，碳水化合物50%至60%，优选全谷物和粗杂粮。运动方面，建议每周进行150分钟以上中等强度有氧运动，如快走、游泳、骑车等，并结合力量训练以提高基础代谢率。较为理想的减重目标是6个月内减少当前体重的5%至10%，合理减重速度为每月减2至4公斤。

二健康骨骼：35岁前“存钙”，一生受益

骨骼健康常常被忽视，但它关系到我们一生的行动能力和生活质量。我国50岁以上人群中，骨质疏松症发病率达19.2%，65岁以上人群中这一比例攀升至32%，女性更是超过半数。骨骼健康的“黄金储备期”在35岁之前，年轻时积极储备骨量，中年之后才能有效降低骨折风险。

护骨有三大核心要素

一是营养。钙是骨骼的“基石”，成人每日推荐摄入量为800至1000毫克，奶制品、豆制品、深绿色蔬菜都是优质钙来源。维生素D是钙的“搬运工”，能促进钙的吸收和利用，晒太阳是获取维生素D最便捷的方式。蛋白质则是骨骼的“钢筋框架”，适量摄入瘦肉、鱼、蛋、豆类有助于维持骨骼强度。

二是运动。骨骼遵循“用进废退”的原则，给予适当压力能刺激骨骼变得更加强壮。推荐进行散步、慢跑等负重有氧运动，每周锻炼5次，每次至少30分钟。每周还应进行2至3次抗阻运动，如哑铃、弹力带训练等，以增加肌肉力量，保护骨骼健康。

三是阳光。建议每天在上午10点前或下午4点后，不涂防晒霜，让面部和手臂暴露在阳光下15至20分钟，就能有效促进体内维生素D的合成。

三健康心理：提高心理韧性，做情绪的主人

心理健康是整体健康不可或缺的一部分。面对压力源，我们可以通过身体、认知和行为三方面的调节来提高心理韧性，更好地应对压力。

身体调节方面，当感到压力巨大时，可以先做深呼吸，或者喝一点凉水、打开窗户呼吸清凉空气。这是因为位于大脑的杏仁核在愤怒、恐惧时温度上升，降温有助于缓解压力反应。此外，规律运动可以释放多巴胺、内啡肽等让人心情愉悦的物质，睡前熏香、拥抱亲朋好友、蝴蝶拍、正念练习也都是有效的减压方式。

认知调节方面，改变认知是提高心理韧性最核心的部分。当困扰多、情绪不好时，先觉察自己的状态，然后静下心提高理性认知。要警惕几种常见的负性思维：绝对化要求（如“我必须获得成功”）、过分概括化（以偏概全）、选择性注意（凭一件事评价自己或他人的价值）以及“糟糕至极”的消极想法。

行为调节方面，开怀大笑能使大脑产生积极的神经递质，日常可以做一些提升自我效能感的活动，比如做一顿拿手菜、与家人多沟通倾诉。如遇持续的心理困扰，应及时寻求专业心理咨询或就医。

四 健康视力：科学用眼，守护“睛”彩世界

近年来，我国近视患病率居高不下，已成为影响国民尤其是儿童青少年眼健康的重大公共卫生问题。2026年，国家卫生健康委发布了新版《近视防治指南》，对防控标准进行了重要更新。

户外活动时间是关键。 新版指南明确：学龄前儿童每天白天户外活动累计3小时，中小学生每天2小时（或每周累计不少于14小时）。自然光能刺激视网膜分泌多巴胺，帮助抑制眼轴增长，阴天也有效，可以碎片化进行。

控制近距离用眼时长。 新版指南将单次持续用眼时间从旧版的45分钟收紧为30至40分钟，之后需休息10至20分钟，提倡远眺或户外活动。同时牢记“20-20-20”护眼法则：每近距离用眼20分钟，抬头眺望20英尺（约6米）外物体至少20秒，充分放松睫状肌。

新版指南新增了两项风险提示：一是夜间光暴露，睡觉时暴露在人造光下会增加近视风险，建议入睡后卧室光照控制在10勒克斯以下，理想状态是全暗环境；二是过量摄入高糖食物被列为近视危险因素，应控制含糖食物和含糖饮料的摄入。

健康体重、健康骨骼、健康心理与健康视力，这四大主题看似独立，实则相互关联。骨骼健康离不开合理的体重和规律运动，视力保护与户外活动密不可分，心理健康更是贯穿所有健康行为的根基。2026年宣传月以“主动健康 自我管理”为主题，正是提醒我们：健康不是生病后才开始关注的事，而是融入每一餐、每一次运动和每一个生活习惯的选择。让我们从今天开始，主动学习健康知识，掌握健康技能，做自己健康的第一责任人。