颈椎疼痛、肩膀酸困、后背不适……这是上班族常见的症状。 通常，颈椎的刺疼和肩膀的酸困容易被人们察觉，而后背的不适却常常被忽视。

一般情况下，我们的身体略呈S形的生理弧度，腰椎弯向前，胸椎弯向后。经常不运动尤其是久坐的人，其生理弧度会减弱或者消失，背部的肌肉和韧带长时间处于过度牵拉的状态，还会加重竖脊肌及腰骶部肌肉的负担，久而久之，会导致上述肌群的痉挛与慢性劳损，这是导致腰疼的重要原因之一。而含胸驼背的人，椎间盘老化速度会加快，在一定条件下容易诱发椎间盘突出。背部肌肉的劳损为日后的腰疼埋下了祸根，所以在年轻时要未雨绸缪，每天花上几分钟做“两头翘”式背部肌肉锻炼，便可预防日后的疾病困扰。

每天回家后，在床上或者在地板上铺上柔软的垫子，让整个身体趴下来，面朝下，手臂尽量向前伸展，与两肩平行，手掌朝下。缓缓抬起右臂，同时左腿向上抬，手臂和腿要绷直，一同上抬到不能再抬起时，保持5秒钟左右，再慢慢复位。然后换另一侧，抬左臂的同时抬起右腿。重复8-10次为一组，做3组即可。刚开始训练会感到困难，可以保持3秒钟左右，适应后可逐渐增加运动强度。这是对整个背部竖脊肌进行对角式的锻炼。还有一种方法是面部朝上，平躺在地，双手自然平放在身体两侧。适度屈膝，以头、颈、双脚三点为支点，腰部用力上拱至极限位置，此时身体呈拱桥状。保持20秒，缓缓放下身体休息片刻，重复3次。

这项运动不但让背部肌肉群得到了全方位的锻炼和伸展，还能塑造一个挺拔的脊背。这组运动属于静力运动，处于几乎静止或缓慢运动状态，基本不会造成运动损伤，相比较游泳、扩胸运动以及俯卧撑等锻炼背部肌肉的动态运动方式，更为安全。